عندما يتعلق الأمر بتمارين الصدر فهي دليلكن إلى الصدر المثالي!، تميل تمارين الضغط القياسية إلى الحصول على كل الثناء – فهي جيدة جدًا بالنسبة لك – لكنها ليست الطريقة الوحيدة لبناء القوة في هذا المجال، أنا أعتبر أن الحركات هنا هي الأفضل على الإطلاق لصدرك لأنها تتحدى الجزء العلوي من جسمك من جميع الزوايا (بعد كل شيء، تساعدك عضلاتك ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر أيضًا على أداء الكثير من الحركات التي تشتعل بالفعل صدرك) وحتى تقديم بعض الامتيازات الأساسية وأمراض القلب والجزء السفلي من الجسم أيضًا
للحصول على أفضل تمارين الصدر؟
- ساعد في الحفاظ على وضعك لطيفًا وفخورًا.
- إنها ضرورية أيضًا إذا كنت ترغب في تقوية ظهرك لأن هاتين المجموعتين من العضلات تعملان جنبًا إلى جنب لأداء جميع أنواع.
- السر في تمرين الصدر القوي دليلكن إلى الصدر المثالي! هو المزيج.، ستحتاج إلى تحديد مجموعة متنوعة من أنواع الحركات المختلفة من القائمة أدناه للحصول على أفضل النتائج.
- قد يبدو هذا تمرينين لوزن الجسم، أحدهما مستلق على الأرض، وواحد جالس أو راكع، وواحد يستخدم المقاومة من رباط أو دمبل.
تمرين رياضي متسلق الجبال
لماذا تتأرجح: هذه الحركة تجعل قلبك في العمل ويزيد من معدل ضربات قلبك.
- الكيفية: ابدأ بلوح خشبي مرتفع، قم بأداء تمرين رياضي واحد.
- بعد ذلك، اسحب الركبة اليمنى باتجاه الصدر وعد للبدء وافعل الشيء نفسه بسرعة مع اليسار.
- استمر بالتناوب مع العد حتى أربعة.
- هذا ممثل واحد، قم بأداء 8 إلى 12 عدة، واسترح لمدة 15 ثانية، ثم تابع الحركة التالية.
- (تذكر أنك تقوم بخمس إلى ثمانية تمارين إجمالاً).
- نصيحة للمحترفين: حافظ على الكتفين أعلى المرفقين والمعصمين أثناء متسلقي الجبال دليلكن إلى الصدر المثالي!
تمرين رياضي
- الكيفية: ابدأ بربع قرفصاء مع وضع القدمين تحت الوركين، والجذع موازٍ للأرض، والذراع ممتدة بشكل مستقيم نحو الحصيرة، ممسكًا بالدمبل مع راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض.
- ضع أوزانًا على الأرض أمام القدمين، ثم حافظ على ثباتك على الدمبل والمعصمين بشكل مستقيم، واقفز قدميك إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع وقم بأداء تمرين الضغط. قم بعكس الحركة بسرعة للعودة إلى وضع البداية.
- الآن، مع تضييق الأكواع، اسحب الأوزان نحو الأضلاع، ثم أنزلها لأسفل مرة أخرى.
- هذا ممثل واحد، قم بأداء 8 إلى 12 عدة، واسترح لمدة 15 ثانية، ثم تابع الحركة التالية. (تذكر أنك تقوم بخمس إلى ثمانية تمارين إجمالاً).
- نصيحة للمحترفين: حافظ على شفرات الكتف للخلف وللأسفل طوال الحركة بأكملها.
جسر المؤخرة مع الضغط على الصدر
- الكيفية: ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين مفرودتين على الأرض، وذراعيك مستقيمة على الصدر ممسكين الدمبل مع راحتين متجهتين للأمام.
- ارفع الوركين في الهواء، ثم اثنِ المرفقين عريضًا إلى الجانبين لإسقاط العضلة ثلاثية الرؤوس للمس الحصيرة.
- إعادة مد الذراعين، هذا ممثل واحد.
- قم بأداء 8 إلى 12 عدة، واسترح لمدة 15 ثانية ، ثم تابع الحركة التالية، (تذكر أنك تقوم بخمس إلى ثمانية تمارين إجمالاً).
- نصيحة للمحترفين: حافظ على قلبك مشدودًا لمنع الضلوع من التوهج والتقوس للخلف، هذا دليلكن إلى الصدر المثالي
تمرين ضغط تركي
- الكيفية: استلقِ ووجهك للأعلى مع ساقك اليسرى وذراعك مستقيمة على الأرض وبزاوية بعيدة عن الجسم بزاوية 45 درجة.
- ثني الركبة اليمنى والقدم النباتية مسطحة على حصيرة.
- أمسك الدمبل في يدك اليمنى من القفص الصدري (الكوع مثني وقريبًا من الصدر). هذا هو موقف البداية الخاص بك.
- اضغط على الوزن بشكل مستقيم لمد الذراع فوق الصدر.
- إبقاء العينين على الدمبل، وادفع راحة اليد اليسرى وتدحرج من خلال العمود الفقري للجلوس.
- الآن، ارفع الوركين عن الأرض واقلب الجسم إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع دون ترك الوزن.
- أكمل تمرين ضغط واحد، ثم اعكس الحركة للعودة إلى البداية.
- هذا ممثل واحد، قم بأداء 8 إلى 12 عدة وكرر على الجانب الآخر.
- ثم استرح لمدة 15 ثانية واستمر في الخطوة التالية.
- (تذكر أنك تقوم بخمس إلى ثمانية تمارين إجمالاً).
- نصيحة احترافية: حافظ على شفرات الكتف للخلف والأسفل والجوهر طوال الحركة بأكملها.
تمرين ضغط الصدر بنصف الركوع
- الكيفية: اربط أحد طرفي شريط المقاومة بسطح منخفض وقوي (مثل رجل طاولة القهوة أو الوزن الثقيل).
- أمسك الطرف الآخر من الشريط بيدك اليسرى واتجه إلى وضع نصف الركوع والقدم اليمنى للأمام وثني كلا الساقين بزاوية 90 درجة.
- ضع اليد اليسرى أمام الكتف الأيسر مع مد الكوع من الأضلاع بزاوية 45 درجة. هذا هو موقف البداية الخاص بك.
- قم بتشغيل الألوية واللب، ثم اضغط من خلال اليد اليسرى لتمديد الذراع اليسرى للخارج ولأعلى قليلاً حتى تصبح مستقيمة تمامًا.
- مع التحكم، ثني الكوع للعودة إلى وضع البداية.
- هذا ممثل واحد، قم بأداء 8 إلى 12 عدة وكرر على الجانب الآخر. ثم استرح لمدة 15 ثانية واستمر في الخطوة التالية، (تذكر أنك تقوم بخمس إلى ثمانية تمارين إجمالاً).
- نصيحة للمحترفين: حافظ على الكتفين مكدستين فوق الوركين وكلاهما مربعة للأمام.
- (لا تدع الفرقة تسحب كتف جانب العمل للخلف.) تأكد من تحرير اليد للخلف مع التحكم.
ضغط الصدر الداخلي
- الكيفية: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض.
- أمسك دمبل في كل يد مع راحتا اليد في مواجهة بعضهما البعض.
- اضغط على الأوزان على الصدر حتى تستقيم الذراعين.
- هذا هو موقف البداية الخاص بك.
- حافظ على الدمبل معًا وانخفض ثم تحوم بضع بوصات فوق الصدر.
- اعكس الحركة للعودة إلى البداية.
- قم بأداء 8 إلى 12 تكرارًا، ثم استرح لمدة 15 ثانية وكرر الدائرة مرتين أخريين.
- نصيحة احترافية: تأكد من توهج المرفقين من الجانبين بزوايا 45 درجة.
في نهاية هذا المقال تعرفنا على دليلكن إلى الصدر المثالي!، وبعض التمارين الرياضية المهمة التي تساعدك في الحصول على أفضل نتيجة، والمظهر التي ترغبين فيه.
