تمارين رياضية لآلام عرق النسا تحدد كلمة عرق النسا ظواهر مثل الانزعاج والصدمة الكهربائية في نهاية الظهر والوركين التي غالبًا ما تشع على الساق.
قد يتم الانزعاج في العصب الوركي بسبب العديد من العوامل، بما في ذلك الأقراص المنفتقة، والصلب، وضيق العمود الفقري، أو المفصل العجزي الحرقفي غير المحاذي. قد تحدث أكثر من حالة من هذه الحالات بشكل متزامن.
في حين أن الاستمرار في المشاركة قد يقلل من ضائقتك، فإن بعض الإجراءات قد تزيد من حدة ألم الورك. تحتاج إلى التعرف على الحركات التي قد تفيد والتي قد تثير العصب الوركي.
تجنب التدريبات
أي نشاط يزداد سوءًا أو ينتج في مزيد من عدم الراحة ربما يقود إلى القليل وربما يسبب المزيد من الضرر عن طريق تدهور مشاكل الأعصاب والعضلات. قد لا يساعد.
من الأفضل منع ثلاث تمارين إطالة إذا شعرت بعدم الراحة في العصب الوركي.
تمرين الانحناء
هو تمرين تكامل لكامل البدن،و مفيد جداً مع حالات تمارين رياضية لآلام عرق النسا مع التركيز على الذراعين والظهر. إذا مارست هذا بشكل صحيح، فسيثبت التمرين فعاليته (أي عندما ترفع قضيبًا أو وزنًا يمكنك تقريب ظهرك)
قد يقود أي تمرين به أنواع غير آمنة إلى الإحساس بعدم الراحة أو التلف، لكن الإجراءات، مثل التجديف من وضع الانحناء، تزيد من الإصابة بفتق القرص – مما قد يقود إلى تفاقم ظواهر عرق النسا أو تفاقمها.
رفع القدمين
من ضمن تمارين رياضية لآلام عرق النسا التمارين التي تنتج في رفع جميع الساقين وإشراك قلبك. من الضروري أن تضع في اعتبارك الإيماءات التي يسهل نشرها بسرعة.
قد يقود توتر العضلات الشديد الذي لا يكون قويًا بشكل كافٍ للحفاظ على الحركة أو تمديدها بشكل كافٍ إلى تكثيف أو تحفيز ألم الورك.
كونك قويا بما يكفي لرفع ساق واحدة، فسوف تلحق الضرر بنهاية ظهرك من خلال القيام برفع ساقيك.
ضع في اعتبارك كونك في حالة جيدة قبل رفع الساق. عندما تصبح عضلات بطنك سيئة، يتحمل نهاية ظهرك وزن فخذيك. قد يساهم هذا الضغط في حدوث فتق القرص، والذي ربما يساهم بدوره في الإحساس بعدم الراحة الوركي.
هل سترتفع الأرجل بدون حركة الحوض أو الجذع؟ إذا لم تستطع، فإن وزن ساقيك لا يزال غير ثقيل بدرجة كافية. ربما يساعدك تحسين القوة الأساسية في التدريب على تلك التدريبات التي قد تقود أيضًا إلى آلام نهاية الظهر
دوائر الركبة
يتطلب نشاط قلب الساقين بشكل دائري فتح أوتار الركبة بتعبير غير مرغوب فيه وتحفيز العصب الوركي. قد ترغب في إيقاف بعض تمارين البيلاتس واليوجا والساق بهذه الطريقة
ستظل ترغب في أخذ استراحة من الألعاب عالية التأثير، بما في ذلك كرة القدم، والتي قد تجعلك أكثر هشاشة.قد يعد من تمارين رياضية لآلام عرق النسا
تدريبات عرق النسا
على الظهر والأرداف وأحيانًا في نهاية الساق، لابد أنك تعاني من عرق النسا. عرق النسا يشفي عمومًا مع الوقت، إلا أن بعض أشكال التدريب قد تساعد في تخفيف هذه الظاهرة أثناء إعادة التأهيل.
يتوفر نشاطين يساعدوا في تخفيف انزعاج العصب الوركي.
توسيع العمود الفقري الجلوس
قد يساهم العصب الوركي المحبط في الإحساس بعدم الراحة والضغط في أوتار الركبة. ضع في اعتبارك حركات مثل الجلوس في القناة الشوكية للحد من الظواهر دون الخوف من الإصابة القواعد الارشادية:
- ابدأ بالجلوس على كرسي أوسع بعض الشيء من عرض الكتفين على سطح متساويٍ.
- صف يدك وراء ظهرك. انسج أصابعك معًا حتى يصبح مرفقيك عند يديك.
- دس رأسك. دس ذقنك.
- أدر عزم الدوران إلى اليسار وخذ الكوع الأيمن داخل الساق اليمنى. امسك المرفقين للخلف. لا ترفع رأسك. لا تحرك رأسك. ثلاثون ثانية تبقى.
- ارجع إلى نقطة البداية.
من ناحية أخرى، نفذ نفس الحركة. ارفع ركبتيك وقم بتحويل جذعك بشكل صحيح وأنت تضع كوعك الأيسر من خلال الركبة اليسرى. لا تحرك رأسك كما كان وانتظر 30 ثانية.
قم بإزالته إلى الموقع الأصلي وقم بفك الجذع. على كل جانب، كرر خمس مرات.
الخاتمة
لا يتوفر نظام تمرين ذي حجم واحد لعلاج انزعاج العصب الوركي. اختبر أنشطة مختلفة لمعرفة أيها ربما يشجعك على بالقوة وتأكد من عدم ملاحظة أي شخص ينتج في زيادة الألم أو يسبب ألمًا جديدًا (وتجنب ذلك)
عندما يستمر انزعاج العصب الوركي لأكثر من شهرين، حدد موعدًا لرؤية الطبيب حتى لو كان طفيفًا. على الرغم من أن الدراسة لم تثبت بالتأكيد أن عرق النسا هو الأفضل لأي مستخدم، إلا أنها ربما تساعدك على التعاون مع معالج طبيعي في برنامج تدريبي.تمارين رياضية لآلام عرق النسا
